Al hablar de los carbohidratos (HCO), hacemos referencia a esos alimentos como macronutrientes que aportan energía a nuestro organismo y existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los primeros tienen azúcares que se digieren rápidamente a nuestro organismo y de la misma manera nos dan energía así “rápidamente”. Por lo que nuestro cuerpo aumenta los niveles de azúcar (lo que ocasiona los llamados “picos de glucosa”), por eso el llamado para controlar su consumo. Y los carbohidratos simples los encuentran en alimentos como: fruta, yogurt, cereales refinados, pasteles, crepas, dulces, pan dulce, refrescos y jugos naturales o procesados.
Por otra parte, existen los carbohidratos complejos en las leguminosas, tales como: lentejas, frijoles, garbanzos, granos enteros o integrales, éstas se digieren de manera más lenta, por su gran contenido de fibra, lo que hace que los azúcares sean muy lentos para aumentar los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre.
Es importante difundir y dar a conocer a la ciudadanía algunos ejemplos más tangibles del consumo adecuado de los carbohidratos, siguiendo los pasos guiados por el programa del Plato del Buen Comer: en el grupo de cereales se aconseja consumir media taza de arroz; o tres cucharadas de avena, amaranto o granola; media pieza de betabel; un bocol; comer medio bolillo o telera sin migajón; un tercio de taza de camote; tres cuartas partes de cereal de caja integral sin azúcar; media taza de elote; cuatro piezas de galleta salada, entre otros.
En el grupo de las frutas, las porciones recomendables son: 2 piezas de durazno; 5 piezas de ciruela; 1 taza de fresas; 3 piezas de guayabas; media taza de jícama; 8 piezas de litches; dos mandarinas; medio mango manila; 1 pieza de manzana; una taza de melón; media pieza de una pera; una taza de papaya, entre otros. Y en lo que se refiere al grupo de leguminosas, se sugiere consumir media taza de: frijol o de garbanzo; haba; lentejas; soya; alubia o alverjón.
Los carbohidratos son importantes y necesarios en nuestra dieta ya que aportan del 55 hasta el 60 por ciento de lo requerido para nuestro cuerpo. Por lo que se sugiere que la población opte por alimentos que contengan carbohidratos complejos. Y se invita a combinar alimentos con carbohidratos con alimentos que no los contengan como: verduras, alimentos de origen animal y frutos secos como las nueces, almendras, cacahuates y pistaches.
Finalmente la dependencia de Salud Pública destacó que es muy importante que la población se sensibilice y conozca y aprenda elegir y combinar sus alimentos, por lo que especifico un ejemplo del buen consumo de carbohidratos: en el desayuno, puedes tomar un vaso de leche y agregar 3 cucharadas de avena lo que es igual a 32 gramos de carbohidratos; en el almuerzo, pueden comer con dos tortillas, 40 gramos de queso panela, una taza de espinacas, 1/3 pieza de aguacate, ½ taza de frijoles de olla, lo que equivale a 60 gramos de carbohidratos permitidos en el Plato del Buen Comer. Y como Colación matutina se sugiere consumir 1 taza de papaya o 1 taza de yogurt natural, 5 nueces picadas, esto equivale a consumir 35 gramos de carbohidratos. Y en la comida, por ejemplo, una buena dieta alimenticia puede contener: media taza de sopa de pasta con verduras, dos tortillas, pollo entomatado, verduras al gusto y están consumiendo solo 60 gramos de carbohidratos.
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